У специалистов экстремального профиля

Вопросы, рассматриваемые в главе:

Профилактика синдрома профессионального выгорания.

Система профилактики профессиональных деструкции.

Методы и приемы саморегуляции.

Концепция «заботы о себе»

При чтении литературы, посвященной проблеме синд­рома выгорания, может возникнуть впечатление, что это неизбежный итог профессиональной деятельности. Одна­ко это далеко не так.

В меньшей степени подвержены выгоранию те специ­алисты, которые оценивают свою работу как стабильную и привлекательную, предполагающую возможность про­фессионального и личностного роста; имеют высокую удовлетворенность качеством жизни в различных ее аспек­тах, разнообразные интересы, перспективные жизненные планы. По типу жизненной установки такие люди оптими­стичны и жизнерадостны; успешно преодолевают жизнен­ные невзгоды и возрастные кризисы; сохраняют актив­ность жизненной позиции; обладают высоким творческим потенциалом и достаточно общительны.

Меньший риск выгорания у тех, кто получает сильную и надежную социальную, профессиональную поддержку, располагает кругом надежных друзей и содействием со сто­роны семьи и использует нестандартные способы решения жизненных и профессиональных вопросов (Гримак, 1991).

Реже выгорание встречается у тех, кто работает в орга­низациях с сильным корпоративным духом, с преоблада­нием «клановой» организационной культуры.

Риск выгорания снижается при высокой профессиональ­ной компетентности и высоком социальном интеллекте. Чем они выше, тем меньше риск неэффективных коммуника­ций, значительнее вариативность в ситуациях межличност­ного взаимодействия и, как следствие, меньше пресыщение и утомление в ситуациях межличностных контактов. Раз­витие творческого потенциала – один из эффективных спо­собов противостоять развитию синдрома выгорания.

Риск развития профессионального выгорания опреде­ляется «зоной стабильности». Помимо факторов риска раз­вития синдрома выгорания, перечисленных в предыдущей главе, исходную область зоны стабильности определяют следующие факторы (Дикая, 2003):

1. Тип высшей нервной деятельности (темперамент)⁵. Сангвиник (сильный, уравновешенный, подвижный тип) обладает оптимально сбалансированным сочетанием эмо­ционально-волевых и коммуникативных качеств, хорошо развитой адаптивностью. Человек с этим типом высшей нервной деятельности отличается высокой работоспособ­ностью и выносливостью (Грановская, 1988).

У холерика (сильный, подвижный, неуравновешенный тип) нервная система отличается тем, что процессы воз­буждения преобладают над процессами торможения. Как правило, такой человек легко поддается эмоциям, отли­чается несдержанностью. В период увлечения холерик все­цело отдает свои силы делу, однако это заканчивается упадком сил. Холерику трудно осуществлять деятельность, связанную с монотонным трудом и медленным темпом.

Флегматик (сильный, уравновешенный, инертный тип) на изменения реагирует спокойно и медленно, внешне малоэмоционален. Отличается устойчивостью к сильным и продолжительным нагрузкам. Однако при длительном неблагоприятном воздействии негативные эмоции накап­ливаются и при достижении критической величины флег­матик способен к неожиданным, сильным и ярким проявлениям эмоций.

Меланхолик (слабый тип) отличается быстрой истощаемостью, невыносливостью к длительным или сильным воздействиям. Как правило, обладает повышенной чув­ствительностью при выраженной инертности. Эмоциона­лен, склонен отдаваться переживаниям. Любые изменения вызывают тревогу и страх.

Безусловно, приведенные описания не могут являться портретами конкретных людей и в «чистом виде», как пра­вило, не встречаются. Однако особенности темперамента следует учитывать как самому человеку, так и тем, кто с ним взаимодействует. Учет этих особенностей чрезвычайно ва­жен при принятии решения о выборе профессии. Так, сре­ди специалистов экстремального профиля не может быть меланхоликов. При организации мероприятий по профи­лактике синдрома выгорания, при саморегуляции или воз­действии на актуальное психическое состояние также важно учитывать особенности темперамента.

2. Отсутствие врожденной предрасположенности к заболеваниям, физической слабости и болезней родителей, приводящих к инвалидизации, психических заболеваний родителей.

3. Отсутствие психологических и физических травм в детском возрасте – частые болезни в детстве, лишение дома, насилие в семье являются факторами, уменьшаю­щими зону стабильности;

3. Наличие семейных традиций является еще одним фактором, определяющим исходную область зоны стабильности. Так, традиции воспитания молодого поколения в семьях потомственных военных формировали профес­сионально важные качества и систему ценностей, приня­тую лучшей частью российского офицерства.

Именно перечисленные факторы определяют исходную зону стабильности. Чем больше негативных факторов отме­чается, тем меньше исходная зона стабильности и тем боль­ше специалист подвержен воздействию факторов риска, способствующих развитию синдрома выгорания.

Таким образом, можно выделить основные направле­ния профилактики синдрома профессионального выгора­ния. Они связаны либо со снижением последствий воздействия фактора, либо со снижением индивидуальной чувствительности к фактору риска, либо с непосредствен­ным воздействием на этот фактор (табл. 7).

Таблица 7

Система профилактики синдрома выгорания

Таким образом, профилактика профессионального вы­горания специалиста – это многоуровневый процесс, в который включены не только медики, психологи, руково­дители подразделений, но и коллективы, подразделения МЧС, профессиональное сообщество. Необходимо под­черкнуть, что без активного и сознательного включения в систему профилактики самого специалиста невозможно добиться успеха в этом направлении. Прежде всего пото­му, что сам специалист должен стать субъектом собствен­ной деятельности. Другими словами, специалист является не пассивным потребителем, а активным участником сис­темы профилактики профессионального выгорания.

Забота о собственном физическом и психологическом благополучии является профессиональной обязанностью специалиста. Среди мероприятий, направленных на пре­дупреждение возникновения синдрома выгорания, есть такие, которые специалист может осуществлять самосто­ятельно или же самостоятельно, но после предваритель­ной подготовки с психологом или другим специалистом. Есть и такие мероприятия, которые осуществляются толь­ко вместе с психологом или другим специалистом (таб­л. 8).

Таблица 8

Использование методов и приемов саморегуляции

Естественным биологическим средством, регулирую­щим функциональное состояние, является питание. Нередко отмечается, что различные отклонения от нор­мального режима питания сами по себе могут служить фактором возникновения неблагоприятных состояний, способствовать повышению напряженности, ускорять раз­витие утомления. Качественный состав пищи и режим питания непосредственно влияют на степень восстановле­ния сил, уровень сопротивляемости организма стрессогенным воздействиям. В самом общем виде рекомендации по организации оптимального режима питания сводятся к следующему: главным является сбалансированный со­став пищи, который обеспечивает включение в рацион всех необходимых компонентов для полноценного физиоло­гического функционирования и психологического ком­форта. Особое внимание должно уделяться включению в дневной рацион тех элементов, которые обеспечивают нор­мальное протекание обменных реакций в стрессовых си­туациях, – витаминов А, С, Е, комплекса витаминов В, кальция.

С большей осторожностью следует относиться к чрез­мерному употреблению продуктов, содержащих кофеин. Оказывая возбуждающее воздействие на нервную систе­му, они могут вызвать неблагоприятные отсроченные по­следствия – потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность, повышение давления.

Важным вопросом является организация оптимально­го режима питания. При игнорировании этого вопроса, у специалистов, работающих в чрезвычайной ситуации, может наблюдаться сужение объема внимания и сниже­ние эффективности работы. В условиях аварийно-спа­сательных работ требования к соблюдению режима питания могут показаться невыполнимыми, однако опытные руководители подразделений находят возмож­ность выделять ресурсы для организации наиболее опти­мального режима.

Использование различных лекарственных препаратов естественного и искусственного происхождения в целях устранения неприятных состояний (усталости, болевых ощущений) или повышения уровня работоспособности весьма распространено. Однако, пользуясь различными препаратами, специалисты редко задаются вопросом о возможности побочных эффектов. Применение лекар­ственных препаратов для регуляции функционального со­стояния должно быть строго ограничено ситуациями особой необходимости и только по согласованию с врачом (Марищук, Евдокимов, 2001).

Использование элементов музыкотерапии практичес­ки не имеет противопоказаний и находит широкое распро­странение среди специалистов экстремального профиля (Прокофьев, 2003). Многие спасатели и пожарные интуи­тивно приходят к включению элементов музыкотерапии в профессиональную деятельность. Хорошо известно, что прослушивание умиротворяющей музыки успокаивает, ритмичная музыка мобилизует. Классическая музыка (И.-С. Бах, А. Вивальди) гармонизирует состояние. Музы­ка, ассоциирующаяся с определенным значимым событи­ем, вызывает психическое состояние, схожее с тем, которое было в момент события. Можно использовать прием ком­поновки музыкальных фрагментов, когда требуется перей­ти из одного состояния в другое. Например, если требуется из состояния расслабленности перейти в состояние готов­ности к действию, то сначала подбирается музыкальный фрагмент, отражающий актуальное состояние, затем пе­реходный фрагмент и последним подбирается фрагмент, ассоциирующийся с состоянием готовности к действию.

Противопоказано использование элементов музыкоте­рапии непосредственно во время работы, требующей зна­чительной концентрации внимания.

Использование элементов аромотерапии, то есть влия­ние на функциональное состояние с помощью запахов, имеет длительную историю. Особенно примечательно то, что ассоциативные связи запахов и психических состоя­ний являются одними из самых устойчивых. Возможны различные способы применения ароматических веществ: это могут быть широко распространенные аромолампы, могут быть ингаляции, компрессы, ванны. Принцип под­бора запахов общий: для стимуляции и тонизации исполь­зуются пряные, теплые, яркие, терпкие запахи. Например, гвоздика, кофе, ирис. Для расслабления используются за­пахи прохладные, легкие, светлые, например: валериана, роза. Повышению адаптационных возможностей способ­ствует запах мяты. Подбор запахов должен быть сугубо индивидуальным. Вполне вероятна ситуация, когда для большинства людей запах является успокаивающим, а для кого-то ассоциируется с тревожной, напряженной ситуа­цией и вызывает именно это состояние. Можно составлять композиции, однако в этом случае лучше не использовать более трех запахов.

Элементы аромотерапии, музыкотерапии, цветотерапии, фитотерапии являются важными составляющими среды, которая оказывает воздействие на функциональное состояние специалиста. Во многих подразделениях суще­ствует традиция заботиться об уюте и комфорте в рабочих помещениях. Специалисты интуитивно чувствуют необхо­димость создания среды, способствующей быстрому вос­становлению. Для повышения эффективности таких мероприятий следуют учитывать закономерности воздей­ствия звуков, запахов, цветов на психическое состояние человека.

Воздействие на биологически активные точки являет­ся эффективным способом воздействия на функциональ­ное состояние, основанное на взаимосвязи определенных точек с функционированием органов. Пальцевым надав­ливанием на строго определенные точки можно дозированно, избирательно и направленно воздействовать на функции различных органов и систем, регулировать веге­тативные функции, обменные и восстановительные про­цессы. При надавливании на биологически активные точки, как правило, возникают своеобразные ощущения ломоты, некоторого «распирания», онемения, боли, отсут­ствующие при надавливании вне этих точек. Возникнове­ние этих ощущений настолько постоянно и обязательно, что служит критерием правильности нахождения точки. Точки следует находить с наибольшей точностью, это обес­печит лучший и более длительный эффект.

Среди приемов психологической саморегуляции мож­но выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К этому подходу относятся приемы, направленные на:

а) изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием;

б) управление вниманием;

в) активное включение представлений и чувственных образов.

Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности вос­приятии ситуации, а именно: использование программи­рующей и регулирующей функции слова и образов.

Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздей­ствия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание по­нижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни использу­ют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание включает за­полнение нижней, средней и верхней части легких. Изме­няя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет более эффективно восстанавливать силы в любых услови­ях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе профессиональной деятельности.

Скелетная мускулатура является одним из самых силь­ных источников стимуляции мозга. Произвольное напря­жение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для сня­тия неактуальной или чрезмерной психической активнос­ти необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы.

Многим хорошо известны ситуации, когда накопивше­еся психическое напряжение в теле снимается на спортив­ных занятиях, танцах, после которых в теле ощущается приятная усталость и расслабленность, нормализуется сон, улучшается настроение. Именно по принципу контраста «напряжение – расслабление» строятся многие упражне­ние на релаксацию.

Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется пос­ледовательное расслабление различных групп мышц с со­блюдением ряда правил.

Управление тонусом скелетных мышц возможно и в процессе повседневной деятельности, не требующей высокой концентрации внимания. Необходимо макси­мально расслабить те мышцы, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мыш­цы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Особенно важно формирование навыков расслабления мышц лица и рук. Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышеч­ные зажимы, то есть группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаб­лен. Поэтому важно научиться расслаблять все мышцы лица и рук хотя бы на непродолжительное время.

Если напряженность мышц сохраняется, то напряжен­ный участок можно разгладить круговыми движениями кончиков пальцев.

Хорошо расслабляют мышцы упражнения, направлен­ные на развитие гибкости. Развитая подвижность и гибкость суставов и связок значительно снижает риск получения травм. Комплексы упражнений на развитие гибкости спо­собствует более быстрому и полному восстановлению пос­ле физических и эмоциональных нагрузок. Выполняя упражнения на растяжку, следует очень внимательно сле­дить за своими ощущениями. При правильно выполняемых упражнениях возникает ощущение приятного растяжения, как будто с усилием растягивается тугая резинка; появля­ются ощущения покалывания, ощущения тепла или про­хлады. В любом случае ощущения должны быть если не приятными, то терпимыми. Острая, резкая боль при рас­тяжке недопустима. Важно обращать внимание на дыхание. При выполнении трудных упражнений, как правило, изме­няется дыхание, становится прерывистым, поверхностным. Поэтому важно возвращаться к глубокому, ровному дыха­нию еще выполняя упражнение. Количество повторений упражнений может быть произвольным. Правую и левую сторону следует нагружать равномерно. Если наблюдается сильная асимметрия при растяжке, рекомендуется начинать и заканчивать хуже растянутой стороной. Это позволит со временем уменьшить асимметрию. Выполнение упражне­ний на растяжку способствует и развитию умения концент­рировать внимание на телесных ощущениях.

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать, потому что внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание будет постоянно переключаться то на внутрен­ние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлечен­ные мысли, успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удерживать внима­ние на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4–5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и т.д.

Посмотрите на рисунок 5. Если не прилагать усилий, вы видите то изображение старухи, то изображение молодой девушки. Так проявляется непроизвольная переключаемость внимания. Определите, на какое изображение вам приятно смотреть. Попробуйте как можно дольше удержи­вать более приятное изображение. Без достаточной прак­тики это вызывает напряжение.

Рис. 5. Произвольная переключаемость внимания (видно, то изображение старухи, то изображение молодой девушки).

Произвольное переключение и концентрация внима­ния на определенных объектах, явлениях или процессах служит эффективным средством преодоления негативных психических состояний. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недо­вольство, страх, напряженность, на то, что более приятно, доставляет облегчение, удовольствие. Сталкиваясь с поте­рями и горем людей, испытывая усталость или беспокой­ство за результат работы, можно в моменты перерыва переключить и сконцентрировать внимание на приятных вкусовых ощущениях, зрительных образах (например, звездное небо или облако), телесных ощущениях расслаб­ления и покоя. Это позволит быстрее восстановить силы и дольше работать без ощущения чрезмерной усталости. Или, например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются и внимание концен­трируется на размышлениях о планировании и программи­ровании необходимых шагов по его реализации (то есть строится программа действий для достижения результата).

Умение произвольно создавать яркий мысленный образ (образ зрительный, в ощущениях, звуках) также является важной составляющей психологической саморегуляции и называется визуализацией. Прочувствовать эффект влия­ния образов на состояние достаточно просто. Как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите ка­пельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощуща­ете его пронзительно кислый вкус. Чем ярче и точнее образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже пред­ставляя образ лимона, вы почувствовали, что усилилось слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно свя­зан с каким-либо определенным состоянием, например, с бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном, то, скорее всего, изменится и психическое состояние.

Не у всех получается с первого раза отчетливо предста­вить даже простой образ лимона. Поэтому упражнения на развитие воображения, умение представить четко и быст­ро образ, связанный с определенным состоянием, явля­ются одной из основ, на которой формируются сложные и более эффективные навыки саморегуляции.

Переходя к приемам, изменяющим субъективную зна­чимость ситуации или особенности восприятии ситуации, хочется подчеркнуть, что они связаны с активным вклю­чением сознания в переработку ситуации. Для повышения эффективности этих приемов их лучше комбинировать с приемами первой группы.

Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего вну­шается уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!» (Марищук, Евдокимов, 2001).

Десенсибилизация является более сложным вариантом самовнушения, при котором сначала необходимо предста­вить возможное неприятное течение событий с последую­щим самовнушением: «Я сделаю все как надо», «Я могу сделать значительно больше» и т.д.

Самовнушение эффективнее, если его проводить на фоне мышечного расслабления. Существует ряд требова­ний, которым должны отвечать формулы самовнушения:

необходимо четко определить цель, которую вы хо­тите достичь во время самовнушения;

формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

формула должна носить позитивный характер, без частицы «не»;

формула должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выдохе;

хорошо, если формула носит несколько иронично-веселый характер или зарифмована.

Самоубеждение – это процесс сознательного воздей­ствия, заключающийся в логическом обосновании прак­тической пользы того или иного действия.

Одним из вариантов самоубеждения является мыслен­ное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного за­вершения ситуации. Такой вариант самовнушения не толь­ко переключает внимание с негативных вариантов развития событий, но и подготавливает к различным ва­риантам разворачивания ситуации, что создает готов­ность к активной деятельности, формирует направленность на успех.

Деактуализация заключается в намеренном снижении значимости события. Может быть использован прием рас­ширения контекста ситуации по принципу: «На фоне про­блем глобализации все остальное мелочи». Например, излишнюю тревогу перед экзаменом можно снизить, под­робно ответив на вопрос: «Может ли сдача экзамена на тройку или четверку повлиять на мое желание работать в этой области?»

Крайне полезным приемом является самоподкрепление. Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдро­ма выгорания способствует неумение человека позитивно относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам и неудачам. В этом случае функция поощрения или пори­цания делегируется внешним субъектам: руководителю, наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться самоподкреплению, включающему самостоятельную оценку собственных достижений, внутреннее проговари­вание похвалы или порицания, умение подкрепить себя тем, что приносит удовольствие и т.д.

Вспомните, пожалуйста, что приносит вам удоволь­ствие. Постарайтесь написать как можно больше пунктов. Это могут быть вещи, занятия, все что угодно. Просмот­рите весь список. Выберите те пункты, которыми вы наи­более часто пользуетесь для самоподкрепления. А теперь выделите те, которыми вы пользуетесь редко, хотя их реа­лизация не составляет затруднений в нынешний период. Найдите в выделенных пунктах наиболее привлекатель­ный для вас в настоящий момент. Похвалите себя за про­деланную работу – определите, когда в ближайшее время вы выполните выделенный пункт.

Еще одним примером самоподкрепления может быть следующее упражнение: перечислите не менее пяти на­пряженных ситуаций, когда с вашей точки зрения, удалось достичь результатов. Ответьте, какие ваши качества спо­собствовали достижению результатов в этих ситуациях. Вы­делите те качества, которые проявились во всех ситуациях. Назовите их. Проговорите с максимально возможной ис­кренностью и чувством похвалу себе (про себя или вслух) за эти качества. Возможно, названные вами качества скла­дываются в целостный образ. Если образ вам нравится, за­помните его. Возможно, в определенных ситуациях вам захочется вспомнить этот образ, чтобы подкрепить себя или образ будет возникать как бы без вашего участия.

С чего же начать практику заботы о себе? Поскольку спектр приемов достаточно широк, то целесообразно сле­довать принципу «от простого к сложному».

Обратите внимание на среду, в которой вы проводите много времени. Как правило, это дом и работа. Попро­буйте внести изменения эту среду так, чтобы в ней было более комфортно, уютно, безопасно. Возможно, это будут незначительные изменения: вы перемените положение мелких вещей или появятся новые. Возможно, вы внесете изменения в режим питания или в вашей среде появятся запахи или звуки, которые вы хотите чувствовать или слы­шать чаще, чем другие. Возможно, вы чаще будете полу­чать удовольствие от самых простых движений, дающих возможность почувствовать гибкость и эластичность мышц. Может быть, изменений не будет. Самое главное, время от времени обращать внимание на окружающее вас и вносить те изменения, которые позволят вам чувствовать себя более комфортно, уютно и безопасно.

Каждый взрослый человек в той или иной степени, под­час неосознанно, пользуется приемами саморегуляции. Можно последовательно пройти по перечисленным при­емам, определить, какие приемы преобладают, а какие используются значительно реже. Выделить те приемы, которые являются наиболее эффективными для вас, и со­вершенствоваться в них.

И самое важное – до начала занятий четко поставить себе цель, которую планируется достичь: снизить напря­жение, тревогу или волнение или, наоборот, мобилизовать­ся, активизировать деятельность организма. Следует ставить цели реально достижимые, в позитивной форму­лировке (без частицы «не»), достижение этой цели долж­но зависеть только от вас, должны быть поставлены временные рамки по достижению этой цели и критерии до­стижения цели.

Эффективное овладение приемами саморегуляции воз­можно при активной и регулярной тренировке, так, чтобы со временем эти приемы стали такими же естественными и необходимыми, как ежедневное умывание.

Все описанные выше приемы органично вписываются в концепцию заботы о себе, определяющей принципы, на которых строится здоровый образ жизни – первый и сис­темообразующий этап профилактики профессионально­го выгорания. Однако сложное понятие «здоровый образ жизни» часто упрощают, редуцируют до диетических ре­комендаций, ежедневных пробежек и рекомендаций по проведению досуга. Понятие здорового образа жизни тес­но смыкается с представлением о «культуре себя», кото­рое является мотивом античной греческой культуры. Первоначально понятие «культура» в греческом языке от­носилось к области сельского хозяйства и имело значение «возделывать». Таким образом, говоря о здоровом образе жизни, мы имеем в виду самостроительство, саморазви­тие, самосовершенствование.

Основываясь на приведенных ниже базовых принципах «заботы о себе» можно выстроить индивидуальную систе­му профилактики профессиональных деструкции.

1. Принцип ответственности подразумевает активную позицию по отношению к собственному здоровью – и физическому, и психическому. Это означает, что человек должен принять на себя ответственность за то, что с ним происходит. В психологических терминах это качество обо­значается как внешний локус контроля. Невозможно за­ботиться о себе в какие-то определенные периоды и забывать об этом в другие. Ответственное отношение пред­полагает постоянную направленную заботу о себе.

1. Принцип практической оснащенности предполагает наличие методов познания себя: процедуры «испытания» и «самонаблюдения».

Так называемые «процедуры испытания» решают двой­ную задачу: помогают совершенствоваться в умении обхо­диться минимумом и позволяют оценить уровень, которого удалось достичь. Необходимое условие практик испыта­ния – постепенность их проведения. К практикам испы­тания можно отнести и разнообразные диеты, и курсы «вы­живания». Однако смысл этих практик не в ряде последо­вательных стадий самоограничения, а способ измерить и утвердить меру доступной независимости от всего, что нельзя счесть незаменимым и необходимым. Хотя бы и временно, оно выводит нас на некий исходный уровень простейших потребностей, по сути, выявляя все лишнее и предоставляя возможность обойтись без него. Обязатель­ным условием такой практики является умение остаться в границах, безопасных для здоровья, следуя правилу «труд­но, но не вредно».

Естественно, что для соблюдения этого условия не­обходимо развивать навык самонаблюдения и «рассуж­дения о делах». Предметом утренних «рассуждений» служит надлежащая подготовка к делам наступающего дня, вечерний анализ посвящен припоминанию обсто­ятельств дня прошедшего. Очень важна интонация «рас­суждений»: человек остается недоволен собой в той мере, в какой примененные средства оказались непри­годны для достижения цели. Безусловно, осуществление практики самонаблюдения требует формирования при­вычки выделять ежедневно определенное время на эти занятия.

3. Принцип баланса обращает внимание на то, что для достижения результата недостаточно заниматься только телом, например, ходить в сауну, заниматься спортом, со­блюдать диету и т.д., или только самонаблюдением. Ре­зультат может быть достигнут только при развитии в обоих направлениях. Закономерно, что одним из критериев ус­пешности заботы о себе является отсутствие или уменьше­ние симптоматики психосоматических расстройств.

Этот принцип так же предполагает соблюдение балан­са между внешними оценками собственного благополу­чия (например, оценка другими психического состояния) и внутренними (собственное ощущение состояния).

4. Несмотря на то, что процесс «заботы о себе» не пред­полагает достижение конечного результата, наличие кри­териев оценки позволяет оценить успешность работы над собой. Обращение к себе предполагает усиление ощуще­ния владения собой: человек «принадлежит себе», зависит только от себя, распоряжается самим собой. Кроме того, человек становится сам для себя источником радости, не зависящим от внешних обстоятельств.

Следовательно, критерием успеха «заботы о себе» выс­тупает умение человека властвовать собой и ощущение полноты и радости жизни. А забота о других есть следствие и результат заботы о себе.

Концепция здорового образа жизни не предполагает механическое копирование приемов заботы о себе. Она предполагает выработку индивидуального подхода, учи­тывающего изложенные принципы.

Переходя к описанию методов саморегуляции, исполь­зование которых желательно после предварительной ра­боты с психологом, хочется отметить, что эти методы включают в той или иной степени приемы управления дыханием, вниманием, воображением, мышечным тону­сом скелетных мышц. Эффективность этих методов гораз­до выше, чем простых приемов, которые направлены прежде всего на ситуативное снятие последствий стресса. Хорошо известно, что глубина последствий стресса зави­сит не только от самого стрессового воздействия, но от смысла, который мы придаем этому событию и от функ­циональных резервов. Сложные методы саморегуляции решают не только ситуативную задачу по коррекции акту­ального психического состояния, но и изменяют систему отношений в гораздо более широком контексте, служат восстановлению функциональных резервов.

Существует огромный пласт литературы, предполагаю­щей самостоятельное изучение этих методов. Однако толь­ко под руководством психолога можно благополучно обойти «подводные» камни в обучении этим методам, из­бежать лишней траты времени, разочарований и макси­мально эффективно использовать их возможности.

Нервно-мышечная релаксация подразумевает расслаб­ление мышц тела. Именно этот метод является базовым для последующих – без овладения навыками расслабле­ния мышц невозможно овладеть другими методами. Боль­шую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной дея­тельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о воз­растании психоэмоциональной напряженности ситуации (Леонова, Кузнецова, 1987).

Аутогенная тренировка была разработана немецким пси­хиатром И. Шульцем в 1932 году. Слово «аутогенная» со­стоит из двух греческих слов: «ауто» – сам и «генос» – рождающийся, самосоздающийся. Освоив аутогенную тренировку, человек становится значительно спокойней, улучшаются общее самочувствие и сон, изменяется отно­шение к конфликтным ситуациям. В аутогенной трениров­ке И. Шульц выделил две ступени: низшую и высшую. Низшая ступень – овладение методами регуляции мы­шечного тонуса, достижения релаксации путем представ­ления состояния тяжести и тепла; высшая – обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях (Караяни, 1992).

На сегодняшний день известно множество модифика­ций аутогенной тренировки при сохранении структуры комплекса упражнений. Нельзя точно сказать, сколько конкретному человеку понадобится занятий, для того что­бы овладеть этим методом. Длительность обучения сокра­щается, если предварительно изучены теоретические основы метода и освоены приемы управления внимани­ем, воображением, дыханием, мышечным тонусом. Ауто­генная тренировка является мощным методом регуляции состояния, однако подходит не всем.

Идеомоторная тренировка представляет собой мыслен­ное проигрывание предстоящей деятельности. Мысленное представление движений вызывает в ослабленном виде все те реакции, которые происходят и в реальной ситуации. Использование идеомоторной тренировки получило ши­рокое распространение при подготовке спортсменов. Су­ществуют модификации идеомоторной тренировки с использованием технических средств: воспроизводящей видеоаппаратуры и т.д. Идеомоторная тренировка успеш­но используется при выработке сложных двигательных навыков у специалистов экстремального профиля. В то же время, овладение этим чрезвычайно эффективным и про­стым на первый взгляд методом сопряжено со значитель­ными трудностями, преодолеть которые возможно в сотрудничестве с психологом. Прежде всего, это связано с тем, что достижение эффекта возможно только при уме­нии представлять зрительно-чувственные образы.

Медитативные техники являются в той или иной сте­пени неотъемлемой частью всех духовных и религиозных практик. Например, в христианстве – это молитва, в во­сточных религиях – мантры, созерцание. В контексте со­временных представлений медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете, образе или процессе. Развитие спо­собности к концентрации внимания в первую очередь служит для улучшения самоорганизации, повышения внутренней собранности. По мере того, как навык кон­центрации внимания в медитативных техниках укрепля­ется, человек становится способным распознавать неконструктивные стереотипы восприятия, мышления, поведения, которые ограничивали его возможности. Осознавая ограничения, человек получает возможность влиять на них, выстраивая новые, более адаптивные стра­тегии. Таким образом, практикующий медитацию человек получает возможность более осознанно и целенаправлен­но влиять на свою жизнь, он становится более «интуитив­ным», благодаря чему возможен инсайт – например, мгновенное понимание трудной ситуации и путей выхо­да из нее.

Процесс медитации включает четыре стадии: расслабле­ние, сосредоточение, собственно медитативное состояние и выход из медитации. Темы для медитаций первоначаль­но подбираются совместно с психологом. В дальнейшем, совершенствуясь в этом методе, можно перейти к самосто­ятельному подбору образов и тем.

Существует достаточно много методик, построенных на комплексном использовании методов саморегуляции и специализированных методик, разработанных для опре­деленных категорий специалистов. Овладение этими ме­тодиками возможно в сотрудничестве с психологом.

Дибрифинг является одной из распространенных форм групповой профилактики профессионального стресса спе­циалистов экстремального профиля. Хочется отметить, что во многих подразделениях МЧС России существуют ин­туитивно найденные формы, напоминающие дибрифинг. Это практика «разбора полетов». Для наиболее эффектив­ной минимизации нежелательных психологических по­следствий профессионального стресса необходимо строгое соблюдение процедуры проведения дибрифинга. Процесс дибрифинга обычно состоит из трех основных частей: «вентиляции» чувств в группе и оценивания стресса веду­щим; подробного обсуждения изменений восприятия, по­ведения, самочувствия в процессе работы, затем – психологической поддержки; предоставления информа­ции и мобилизации ресурсов, и планирования дальнейшей работы. Традиционно дибрифинг проводит психолог, в ряде случаев ведущим может стать авторитетный и подго­товленный психологом специалист.

Корпоративная культура выполняет несколько важней­ших функций, которые формируют как внутреннюю сре­ду профессионального сообщества, так и представление профессиональной группы в обыденном сознании людей. Корпоративная культура закрепляет накопленные в опы­те профессионального сообщества наиболее приемлемые и сберегающие формы поведения. Корпоративная куль­тура позволяет сформировать взаимоответственность раз­личных групп сотрудников МЧС России. Например: спасатели и пожарные, работающие на ЧС; руководители и рядовые сотрудники и т.д. Корпоративная культура дает возможность социальной самоидентификации каждого члена профессионального сообщества. Необходимо под­черкнуть, что приобщение к корпоративной культуре дает возможность овладеть конструктивными стратегиями про­филактики и совладания с профессиональным стрессом (в обобщенном виде) каждому сотруднику. А поддержание и развитие корпоративной культуры каждым сотрудником (от рядового сотрудника до специалиста самого высокого ранга) является важным условием группой профилактики профессиональных деструкции.

Все перечисленные методы и приемы направлены на профилактику профессиональных деструкции, однако в ряде случаев самостоятельная профилактика может быть недостаточна.

Как определить ту границу, когда необходимо обращать­ся к специалисту?

Очень важно внимательно относиться к появлению не­домогания, плохого настроения. Ведь первые признаки негативных профессиональных изменений появляются незаметно. Только сам профессионал может своевремен­но распознать первые признаки деструкции и принять не­обходимые меры.

Неоднократно подчеркивалось, что пусковым момен­том в развитии выгорания является искажение мотивации профессиональной деятельности. Когда профессионал начинает чувствовать бессмысленность своей работы, не может ответить, зачем его работа нужна людям, коллекти­ву, ему самому, необходимо обращаться к специалисту.

Можно предложить и следующую простую методику: найдите не менее пяти ответов на вопрос: «Зачем я рабо­таю?» Традиционным ответом является, что за работу пла­тят. Это действительно так. Но существует достаточно мест, где платят столько же или больше. Значит, этот ответ яв­ляется недостаточным. А зачем еще вы работаете? Найди­те не менее пяти различных ответов. Ответы не должны содержать негативные формулировки. Например: потому что больше ничего не умею делать. Попробуйте перефор­мулировать, например: потому, что свою работу делаю луч­ше, чем что-либо другое. Запишите их.

А теперь нарисуйте шкалу от 0 до 10. «0» баллов пред­полагает отсутствие параметра, а «10» – максимальная выраженность параметра.

Оцените по 10-балльной шкале (табл. 9), насколько вы на дан­ный момент удовлетворены тем, сколько вам платят денег. Отметьте на шкале. Или отметьте по 10-балльной шкале, насколько вы удовлетворены профессионализмом вашей работы. И так по каждому ответу. Например, если есть от­вет «общаться с друзьями», отметьте на шкале, насколько сейчас вы удовлетворены общением с друзьями. Посчи­тайте общую сумму баллов.

Таблица 9

Шкала удовлетворённости

Если сумма баллов больше 30 – искажения в мотивационной сфере практически отсутствуют, ваша задача – профилактика профессионального выгорания.

Если сумма баллов 25–30, обратите внимание на на­строение и самочувствие в последнее время; видимо, необходимо предпринять дополнительные меры по про­филактике выгорания, выделить больше времени для себя, семьи, хобби, может быть, взять отпуск. Желательно про­консультироваться с психологом.

Если сумма баллов меньше 25 – искажения в мотива­ции профессиональной деятельности, вероятнее всего уже сформировались. Возможно, есть и другие симптомы вы­горания: антипатия к пострадавшим и коллегам, отстра­ненность от близких, безразличие, психосоматические симптомы. В этом случае вам необходимо обратиться к специалисту-психологу пройти медико-психологическую реабилитацию. В противном случае, возможен неблаго­приятный сценарий развития синдрома выгорания.

Выводы

Профессии пожарного и спасателя сопряжены с дей­ствием сильнейших стрессогенных факторов. Неопреде­ленность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логи­ческого и психологического анализа быстро меняющейся обстановки, напряженная работа внимания, столкновение с человеческим горем оказывают мощное и неоднознач­ное влияние на психику человека, требуют мобилизации всех его физических и психических возможностей для эф­фективного решения стоящих задач. Поэтому владение приемами профилактики профессионального выгорания и встраивание системы профилактики в структуру про­фессиональной деятельности является важным фактором сохранения профессионального здоровья и профессио­нального долголетия.