Релаксация (расслабление)

Сначала маленькое теоретическое вступление.

Это упражнение очень важно не только для данного, но и для всех видов психотерапии.

Неуверенность всегда связана с определенным уровнем тре­вожности, а та, в свою очередь, с определенным уровнем эмоцио­нальной напряженности, а последняя, в свою очередь, с опреде­ленным уровнем общей или локальной мышечной напряженности, зажатости.

В соответствии с различными видами психомышечной релак­сации может быть «прокручен» и обратный механизм. Расслабле­ние мышц снижает эмоциональную напряженность, тревожность и неуверенность.

Для этого могут применяться различного вида методы психоре­гуляции: расслабление мышц одновременно со словесным само­внушением (аутотренинг по И.Шульцу и т.п.), также без слов, а лишь на контрасте ощущений напряжения и расслабления мышц (по Э.Джекобсону и т.п.). Не отрицая вредности словесного само­внушения, следует отметить, что процесс хорошего овладения аутотренингом требует достаточно длительного времени для об­разования и закрепления условно-рефлекторных связей между словом и ощущением.

Второй вариант - концентрация на различии в ощущениях напря­женных, а затем резко расслабленных мышц -дается почти сразу.

Так как в группах тренинга уверенности в себе упражнения на расслабление играют не основную, а подчиненную роль, то в большинстве случаев применяется второй вариант. Разумеется, если кто-то дополнит его мысленным словесным самовнушением расслабления, это еще более усилит эффект.

А теперь само упражнение.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабить все мышцы.

Сделайте вдох.

Задержите дыхание.

Теперь напрягите мышцы ног.

Сильно, сильнее, как можно сильнее.

Резко расслабьте их одновременно с полным выдохом.

Прочувствуйте как можно более четко разницу в ощущениях максимального напряжения и максимального расслабления.

После нескольких спокойных вдохов-выдохов повторите то же самое с мышцами рук в целом или по частям (кисти, предплечья, плечи), полностью сосредоточив внимание на разнице ощущений напряженных и расслабленных мышц.

Так же можно напрягать и расслаблять любые мышцы (живота, груди, спины, лица). Причем упражнение на каждую группу мышц следует проводить несколько раз, до максимально полного прочувствования разницы напряжения и расслабления.

Цель этого упражнения - не только научиться расслабляться и тем самым снижать тревожность и неуверенность, но и научиться переключать внимание на мышечные ощущения со своих психо­логических проблем и комплексов.