Релаксационные упражнения для детей до 8 лет

Упражнение 1

«Снежная баба» (автобиографическая модификация)

Из этого упражнения можно сделать небольшую игру, катая при этом по полу воображаемые комья сне­га. Затем вместе с ребенком вы лепите снежную бабу, а ребенок ее изображает.

Итак, «слепили дети во дворе снежную бабу. Кра­сивая снежная баба получилась (нужно попросить ре­бенка изобразить снежную бабу). Есть у нее голова, туловище, две руки, которые чуть торчат в стороны, и стоит она на двух крепких ножках... Ночью подул ве­тер холодный-холодный, и стала наша баба замерзать. Сначала у нее замерзла голова (попросить ребенка на­прячь голову и шею), потом плечи (ребенок напрягает плечи), потом туловище (ребенок напрягает тулови­ще). А ветер дует все сильнее, хочет разрушить-снеж­ную бабу. Уперлась снежная баба своими ножками (дети сильно напрягают ноги), и не удалось ветру разрушить снежную бабу. Улетел ветер, наступило утро, выгля­нуло солнышко, увидело снежную бабу и решило ее отогреть. Стало солнышко припекать, и начала наша баба таять. Сначала стала таять голова (дети свободно опускают голову), потом плечи (дети расслабляют и опускают плечи), потом руки (мягко опускаются руки), потом туловище (дети, как бы оседая, склоняются впе­ред), а потом и ноги (ноги мягко сгибаются в коле­нях). Дети сначала садятся, а потом ложатся на пол. Солнышко греет, снежная баба тает и превращается в лужицу, растекающуюся по земле».

Затем можно опять слепить снежную бабу по жела­нию ребенка.

Упражнение 2

«АПЕЛЬСИН (ИЛИЛИМОН)» (Алворд, 1998)

Дети лежат на спине, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите детей представить, что к их правой руке подкатился апель­син, пусть они возьмут апельсин в руку и начнут вы­жимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8—10 сек.).

«Разожмите кулачок, откатите апельсин (некоторые дети представляют, что они выжали сок), ручка теп­лая.., мягкая.., отдыхает...»

Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура выполняется с левой рукой. Желательно делать упражнения 2 раза (при этом поменять фрук­ты), если оно выполняется только одно; если в комп­лексе с другими упражнениями — достаточно одного раза (с левой и правой рукой).

Упражнение 3 «СДВИНЬ КАМЕНЬ» (авторское упражнение)

Дети лежат на спине. Попросите их представить, что возле правой ноги лежит огромный тяжелый ка­мень. Нужно хорошенько упереться правой ногой (ступ­ней) в этот камень и постараться хотя бы слегка сдви­нуть его с места. Для этого следует слегка приподнять ногу и сильно напрячь ее (8—12 сек.). Затем нога воз­вращается в исходное положение; «нога теплая.., мяг­кая.., отдыхает...». Затем то же самое проделывается с левой ногой.

Упражнение4 «ЧЕРЕПАХА» (Алворд, 1998)

Упражнение делается лежа, лучше на боку или жи­воте. Попросите детей представить, что они малень­кие черепашки, которые лежат на желтом песочке (или мягкой травке) возле прозрачного ручейка (реки, озе­ра или моря — по желанию ребенка). Греет солнышко, черепашке тепло и хорошо. Ручки и ножки расслабле­ны, шейка мягкая... Вдруг появилась холодная туча и закрыла солнышко. Черепашке стало холодно и не­уютно, и она спрятала ножки, ручки и шейку в пан­цирь (дети сильно напрягают спину, слегка выгибая ее и изображая тем самым панцирь; а также напряга­ют шею, руки и ноги, как бы втягивая их под пан­цирь, — 5—10 сек.). Но вот туча улетела, опять выглянуло солнышко, вновь стало тепло и хорошо. Чере­пашка согрелась, и ее шея, ручки и ножки стали теп­лыми и мягкими и опять появились из-под панциря (спина расслабляется 5-10 сек.).

Упражнение 5

Расслабление в позе «Морской звезды»

Это упражнение следует делать как завершающее после предыдущего комплекса (1-4) или каких-либо других упражнений, содержащих элементы напряже­ния и расслабления.

Желательно упражнение выполнять под музыку. Попросите детей закрыть глаза и представить место, где они любят отдыхать, где они всегда себя хорошо и безопасно чувствуют. Затем пусть они представят, что находятся в этом месте и делают в этом месте то, от чего они испытывают радость и удовольствие (в дру­гом варианте - то, что им хочется).

Продолжительность упражнения 1—2 мин.

В конце упражнения попросите детей открыть гла­за, потянуться несколько раз, сесть, глубоко вдохнуть и встать.

Мышечная релаксация для детей от 9 лет с использованием глубокого дыхания и визуальных образов

Прежде чем приступить к прогрессивной мышеч­ной релаксации, необходимо обучить детей глубокому дыханию. Расслаблению способствует медленное и глу­бокое дыхание с помощью диафрагмы. Маленьких де­тей учат такому дыханию с помощью упражнения «на­дуй шарик в животик и медленно его сдуй». Детей постарше можно попросить сделать следующее:

а) при вдохе постараться наполнить воздухом живот, а потом, продолжая вдох, заполнить воздухом грудь. Когда ребенок почувствует, что продолжать вдох далее ему тяжело, пусть слегка сожмет диафрагму (перед упражнением надо показать ребенку, где находится диафрагма) и плавно выдохнет, живот при этом начнет втягиваться;

б) когда ребенок освоит дыхание животом с помощью диафрагмы, нужно обучить его задержке дыхания. Для этого, после того как он сделает вдох, пусть постарается не сразу выдохнуть воздух, а слегка задержать его, а уже после плавно выдохнуть.

Глубокий вдох — задержка дыхания — плавный выдох

Желательно постепенно довести вдох по 5 ударов пульса, задержку дыхания — до 3 ударов, а плав­ный выдох — до 5 ударов пульса (5-3-5);

в) после того как ребенок освоил глубокое дыхание с задержкой и со счетом, можно подключать к дыханию визуальные образы.

Для этого необходимо:

• сесть поудобнее или лечь;

• сделать глубокий вдох;

• на задержке дыхания представить человека, на которого разозлился (или ситуацию);

• выдохнуть свой гнев (злость) в виде облачка;

• сделать упражнение несколько раз.

Иногда на задержке дыхания у детей возникает зри­тельный (символический) образ гнева (пусть они его тоже выдохнут в виде облачка);

г) когда ребенок научился делать предыдущие упражнения, можно переходить к упражнениям с использованием мышечной релаксации (авторская модификация релаксационных упражнений Алворда, 1998).

Пусть ребенок сядет поудобнее или лучше ляжет. Попросите его представить ситуацию, которая злит, или человека, который вызывает данное чувство, и отметить, в каких частях тела при этом возникает наи­большее напряжение. Пусть ребенок сообщит вам об этих напряженных зонах в своем теле. На первых по­рах (пока ребенок еще не освоился с данной техникой) следует проследить, все ли участки тела ребенок отме­тил, так как их может быть несколько (например, шея, плечи, ноги). После того как все участки тела будут определены, следует приступить непосредственно к уп­ражнению по мышечному расслаблению.

Расслаблять мышцы необходимо в такой последова­тельности:

• руки (кисть, предплечье, плечо);

• шея;

• живот;

• ноги;

• голова, в основном лицевая часть (рот, нос, лоб). Например, если ребенок чувствует напряжение в лобной части головы, руках и животе, то расслабляющие упражнения начинают с рук, потом работают с мышцами живота, а затем уже приступают к лицу (лоб).

Упражнение выполняется следующим образом.

1. Ребенок уже удобно сидит или лежит:

• делает глубокий вдох;

• на задержке дыхания сильно напрягает мышцы того участка тела, с которым вы работаете, и представ­ляет того человека, на которого разозлился;

• на выдохе в виде облачка выдыхает свой гнев (от­пускает его).

Затем какое-то время отдыхает. Упражнение с каждым участком тела следует по­вторить 1—2 раза.

2. Затем переходят к следующему участку тела. И так до тех пор, пока все участки тела, которые отзывались на проблемную ситуацию, не будут проработаны.

2. После этого делается упражнение «Морская звез­да» чтобы тело полностью отдохнуло и релаксировало.

2. Следует обсудить упражнение с ребенком:

• что было легко сделать, а что трудно;

• как менялось его состояние в процессе работы;

• изменились ли его чувства к концу упражнения, и чем они отличаются от первоначальных.

Данные упражнения по глубокому дыханию' и мы­шечной релаксации с подключением визуальных об­разов также прекрасно работают и с проблемами мы­шечной тревожности. Только вместо ситуаций (людей), вызывающих гнев, представляются ситуации, вызы­вающие сурах, беспокойство, тревогу. Все остальные процедуры полностью совпадают.