392871_1238C_rean_a_a_i_dr_psihologiya_adaptaci

5.1. Способы регуляции психофизиологического состояния*

* Упражнения по регуляции психосоматического тонуса и аутогенной тренировке приводятся с незначительными дополнениями и изменениями на основе следующих источников: Ладанов И. Д. Управление стрессом. М., 1989; Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотехнические игры в спорте. М., 1985.

Упражнение «Наблюдение»

В процессе наблюдений за людьми делайте выводы о преобладании у них положительных и отрицательных эмоций.
Опишите состояние тех, кто переживает преимущественно положительные или отрицательные эмоции (внешний вид, походка, поза, жестикуляция, цвет лица, наличие морщин).
Наблюдая за людьми, старайтесь определить причины изменения их настроения. Как наблюдаемые воспринимают других?
Оцените свою способность переносить стрессовые нагрузки.

Упражнение «Контроль над мышцами»

Исходное положение: сидя на стуле, согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте: как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше? Затем в локоть, в плечо, в шею. Левая рука напрягается. Проверьте! Почувствуйте напряжение мышц.

Уберите излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно (палец держите напряженным, как и прежде). Снимите излишки напряжения с большого пальца, с безымянного (указательный напряжен по-прежнему). Теперь снимите напряжение и с указательного пальца.

Напрягите левую ногу так, как если бы вы вдавливали каблуком в пол гвоздь. Проверьте напряжение мышц в теле. Почему напряглась правая нога? Нет ли излишков напряжения в спине?

Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину таким образом, будто вам положили на спину ящик с большим грузом. Для этого вспомните ощущения из прошлого опыта (когда вы переносили какие-нибудь тяжести). Проверьте напряжение в теле. Как напряжены колени? Чувствуете ли вы напряжение в глазах?

Это упражнение тренирует навыки мышечного внимания — умения быстро и точно направлять мышечный контроль к любой группе мышц. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до механической, бессознательной деятельности.

Упражнение «Интерпретация позы» («оживленная скульптура»)

По репродукции, фотографии в журнале или скульптуре обучаемый воспроизводит позу, называет и объясняет смысл напряжения различных групп мышц. Для чего напрягают мышцы? К какому действию подготавливает поза? Как будет действовать субъект на базе данной позы?

Упражнение «Голова»

Представитель управленческих профессий (менеджер, педагог) вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на подчиненных (учащихся): в чем-то их сдерживать, подавлять их волю и активность, оценивать, контролировать. Такое интенсивное управление производственной (учебной) ситуацией вызывает у управленца «стресс руководства» и, как следствие этого, — перенапряжение, различные физические недомогания. Одной из наиболее частых жалоб является сетование на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагаемое упражнение помогает снять неприятные соматические ощущения. Встаньте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение «Самочувствие»

Тренировка кожных и внутренних (ннтероцептивных) ощущений, которые определяют многие стороны самочувствия человека. Вспомните:

как у вас болел зуб (как вы мучились);

как, когда, где и чем вы порезали руку (ногу), как смачивали рану иодом, как иод жег рану;

как вам в глаза попала соринка, как она мешала вам и как болел глаз;

как вы больной лежали с высокой температурой;

как в один из жарких дней вас томила жажда, пересыхал рот, как вы наконец добрались до воды и, захлебываясь, пили;

как вы отравились чем-нибудь, как вам нездоровилось;

как вы запыхались, когда пришлось долго бежать;

как пахнут ранние летние огурцы (яблоки, груши, дыни, апельсины и т.д.);

как летом вы приятно ощущали холод легкого ветерка, ласку лучей солнца, слышали шелест деревьев.

Помогайте воспоминаниям внутренней речью. Вспомните детали своих действий, напрягайте внутреннее зрение. Восстанавливайте всю былую цепь событий, связанную с воспоминанием. Научитесь воскрешать любое физическое самочувствие. Это поможет вам научиться управлять своими эмоциями.

Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.

Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу — сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в рабочем кабинете, в транспорте, в домашних условиях).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, разглаживается складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и сотрудниками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

Упражнение «Настроение»

Для создания хорошего настроения нужно воскресить образ приятного для вас события.

Пример. Вспомните в подробностях день, когда вы набрали целую корзину отличных грибов (поймали сразу три щуки, одержали победу и т.д). Помните, вы проснулись в деревне рано утром и никак не могли понять, почему поют птицы, откуда они взялись? Потом помчались к реке. Легкий ветерок пробегал по водной глади. Солнце дробилось в каждой волне. Хорошо и спокойно. Вам захотелось петь. Почему? Вспоминайте, вспоминайте, что было потом. Улыбайтесь!

Конкретные приятные видения должны разбудить ваши эмоции и создать хорошее настроение.

Упражнение «Темпоритм»

Темпоритм — это тот или иной градус настроения (самочувствия), который зависит от интенсивности, насыщенности действий человека в данный момент, от стечения различных обстоятельств.

Выделяют семь градаций:

предельная пассивность, вялость, бездействие, подавленность, опустошенность;
постепенный переход к энергичном}', бодрому состоянию (пробуждение, оживление, бодрость);
готовность к любому действию, четкая цель в энергичном плодотворном действии;

темпоритм «настороженного внимания», когда человек должен моментально принимать точное решение. Это ритм принятия решений в условиях дефицита времени;
преодоление серьезных препятствий в энергичном действии, первое проявление опасности, тревога или бурная радость;
лихорадочный пульс жизни (повышенная активность; высочайшая активность, граничащая с суетой, однако до нее не доходящая);
миг перед падением в пропасть (состояние на грани потерн контроля над своими действиями).

Порядок тренировки:

Исходное положение: сидя на стуле, снимите мышечное напряжение, расслабьтесь. Создавайте в своем воображении (используя жизненный опыт, художественную литературу, рассказы других лиц) ситуации, которые поставят вас в соответствующий градус темпоритма. Начинайте с первой градации.
Понаблюдайте за людьми на улице (на экране телевизора). Определите темпоритм наблюдаемых.
Понаблюдайте за людьми, оживающими приема у нотариуса, у начальника, в приемной зубного врача. Определите темпоритмы людей в фойе кинотеатра, на стадионе, в процессе слушания музыки и т.д. Опишите состояние мышечной активности наблюдаемых. Попробуйте создать у себя напряжений соответствующих групп мышц. Проверьте, как меняется при этом ваше настроение.

Упражнение «Пресс»

(Упражнение не рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями)

Игровое упражнение выполняется индивидуально и способствует нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессин. Его рекомендуется практиковать перед работой в сложных условиях, разговором с «трудным» коллегой, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. К выполнению упражнения необходимо прибегать в начале возникновения эмоционального состояния, мешающего успешной работе, поскольку психотерапевтический результат достигается только в том случае, если человек умеет вовремя заметить в самом себе нарастание психической напряженности. Если же по тем или иным причинам данный момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» сметет все на своем пути и не даст возможности для выстраивания эффективного самоконтроля. Как следствие того, что субъект попал в зависимость от своих собственных эмоциональных состояний, он может прибегнуть к нежелательным, но широко распространенным в практике межличностных взаимодействий и управленческой деятельности способам «сбрасывания» отрицательно заряженной энергии на подчиненного или любого другого коллегу по работе. Нередко «заземление» отрицательной энергии, к сожалению, происходит в собственной семье, где ослабляется внутренний самоконтроль после работы (проявление раздражения, высказывание упреков, недовольства и пр.).

Суть упражнения состоит в следующем. Необходимо представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет.

Упражнение «Антистресс»

Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, нужно окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение — стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь).

Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, постарайтесь ощутить приход зевка. Мысленно произнесите, как при зевке, звук «у-у-у», который по мере звучания понижается, становится грудным.
Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, стараясь вызвать на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.
Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представьте, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, ноги, хочется потянуться.
Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в своей жизни (лучше из детства и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.

Ликование. Вскиньте руки как спортсмен, одержавший победу. Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).
Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевните, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.

Упражнение очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил, все невзгоды в сторону. Мрачное настроение рассеивается.

Упражнение «Аутогенная медитация»

Исходное положение: сидя (в кресле или на стуле). Расслабьтесь, установите дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, на выдохе мысленно произносите ключевое слово. Лучше, если оно не будет иметь конкретного предметного значения. Некоторым подходит слово «раз», другим «ом», третьим — «онг» и т.д. Хорошо работает слово, заканчивающееся сонорными звуками. Можно вместо ключевого слова использовать воображаемые или реальные предметы:

после полного расслабления и установки дыхания мысленно воспроизводится какой-либо пейзаж. Закрыв глаза, тренирующийся в малейших деталях воспроизводит хорошо знакомый ему участок местности;

мысленное воспроизведение какого-либо предмета (вазы, букета, отдельного цветка). Чтобы добиться аутогенного эффекта, сначала с открытыми глазами изучают контуры, цветовую гамму предмета и его особенности, а потом воспроизводят это с закрытыми глазами;

мысленное воспроизведение пламени свечи. Для этого в метре с небольшим перед собой устанавливают горящую свечу, затем в течение двух минут пристально изучают пламя и потом, закрыв глаза руками, воспроизводят его в своем сознании.

Продолжительность сеанса 20 минут. Двукратная каждодневная тренировка благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от многих недугов, способствует шлифовке характера.

Упражнение «Дыхательная медитация»

Исходное положение сидя. Расслабьтесь, установите дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьте внимание на дыхании. Мысленно считайте выдохи от 1 до 10, затем повторяйте все с начала. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут.

Не пугайтесь, если в ходе упражнения вам покажется, что вы что-то услышали или увидели. Например, одному кажется, что где-то зазвенел звонок, другой услышит шум моря и т.д. Все это характерно для периода погружения в сон. Однако старайтесь не засыпать, настойчиво продолжайте счет.

Ежедневная двухразовая тренировка в дыхательной медитации благотворно сказывается на работоспособности, устраняет многие личностные «недуга».

Упражнение «Медитации над чакрами»

Согласно йоге, у человека есть семь основных чакр, представляющих собой сгущения внутренней энергии, локализованные в определенных участках тела: промежность, хара (примерно пять сантиметров ниже пупка), солнечное сплетение, грудь, шея (район щитовидной железы), третий глаз, темя. Последовательное возбуждение названных чакр снизу вверх освобождает сосредоточенную в нижней части позвоночного столба анергию, поднимает ее вверх и генерирует жизненную силу — кундалини, дающую человеку возможность раскрыть невиданные доселе силы.

Исходное положение. Сидя в позе «лотоса» (можно в кресле или на стуле в позе «кучера на дрожках»). Позвоночник держите прямо, не сгибайтесь, для этого нужно выпятить ягодицы. Расслабьтесь, установить дыхание, полузакройте глаза.

Процедура. Сделайте полный выдох. Слегка задержите дыхание, затем полный вдох, представляя, что вместе с воздухом в легкие устремляется жизненная сила — прана. Не закрывая носоглотку, мысленно представьте себе чакру № 1 и выдохните весь воздух, воображая, как в нее входит жизненная сила. Расслабьтесь, затем повторите то же самое с чакрами № 2, 3 и т.д.

Варианты: а) процедуру можно повторять последовательно — чакру за чакрой; б) в каждую чакру можно делать но 2— 3 выдоха.

Внимание! Упражнение поделывается 1-2 раза в день. Нельзя манипулировать с чакрами более 3 раз за время одной тренировки.

Содержание