Дыхательные упражнения
«Успокаивающее дыхание»
Стоя (сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Так проделать 4 раза. После вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Данную процедуру повторить 3 раза. Затем подобным образом выдохнуть два раза в две параллельные линии. Всего нужно проделать 9 процедур, после чего наступает успокоение.
«Оживляющее дыхание»
Полный вдох. Задержав дыхание, сделать глоток. Затем медленно выдохнуть весь воздух, вообразив, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.
Вдох. На вдохе медленно вытянуть перед собой обе руки, сильно сжав кулаки. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух. При этом представляйте, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.
Медленный вдох. Напрячь все мускулы тела. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух, концентрируя внимание на солнечном сплетении.
Вдох. На вдохе подняться на пальцы ног. Задержать дыхание и медленно выдохнуть, концентрируя внимание на солнечном сплетении.
Вдох. На вдохе поднять руки над головой, соединив вместе ладони. Задержать дыхание, затем выдохнуть так же, как и в предыдущих процедурах.
Вдох. На вдохе соединить ладони рук перед грудью. Задержать дыхание и выдохнуть в солнечное сплетение.
Вдох. На вдохе поднять руки над головой, затем, соединив ладони вместе, опустить их перед грудью. Задержать дыхание и выдохнуть в солнечное сплетение.
Упражнение оживляющего дыхания может повторяться до трех раз. После каждых семи процедур необходимо проделывать очищающее дыхание.
«Очищающее дыхание»
Исходное положение стоя. Медленный вдох с одновременным поднятием рук в стороны со сведением их над головой. Задержать дыхание. Затем энергично бросьте верхнюю часть тела вперед с одновременным энергичным голосовым выдохом (произносится звук «ха»). При этом представляйте, что вместе с воздухом выдыхается усталость.
«Выдыхание усталости»
Лечь на спину, расслабиться, установить дыхание. Вообразить, что с каждым вдохом жизненная сила наполняет легкие, а с каждым выдохом распространяется по всем клеткам организма.
«Укрепляющее дыхание»
Исходное положение стоя, вдох, выдох производится через нос.
Скрестить пальцы рук, положив их на голову. Вдох с одновременным поднятием вверх скрещенных рук. Задержать дыхание, выдохнуть, вообразив, что жизненная сила поступает в голову.
Скрестить пальцы рук, приложив их к груди. Вдох с одновременным отводом рук вперед и поворотом ладоней от себя. Задержка дыхания. Выдохнуть, представив, что жизненная сила поступает в сердце.
Скрестить пальцы рук, опустив их в расслабленном состоянии перед собой. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз. Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в желудок.
Скрестить пальцы рук за спиной. Руки в расслабленном состоянии опустить вниз. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз. Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в поясницу.
«Охлаждающее дыхание»
Исходное положение сидя. Расслабиться и установить глубокое ритмичное дыхание. Представьте, что с каждым выдохом жизненная сила создает приятное ощущение прохлады. Внимание следует концентрировать либо на всем теле, либо на пояснице. Результат один и тот же.
«Согревающее дыхание»
Процедура при согревающем дыхании такая же, как и при охлаждающем, с той лишь разницей, что вы представляете ощущение тепла. При этом, конечно, нужно быть абсолютно уверенным в том, что это ощущение обязательно наступит. Те, кому трудно вызвать у себя ощущение теплоты во всем теле, могут обратиться к упражнению «тепло» из раздела «Аутогенная тренировка».
«Выдыхание боли»
Исходное положение сидя или лежа. Расслабиться, установить глубокое дыхание. Настойчиво думать о посылке жизненной силы к болевому участку. Процедура здесь такова: вдох; задержка дыхания с одновременным сосредоточением внимания на болевом участке; выдох. Представьте, что жизненная сила подавляет болевое ощущение.
При головной и зубной боли, а также болевых ощущениях в спине перед началом упражнения выпить глоток холодной воды.
«Возбуждающее дыхание»
Исходное положение стоя. Расслабиться, установить дыхание. Сделать спокойный вдох через нос. После этого скрестить кисти рук и поднять их к лицу. Затем напрячь все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыть рот и, опуская и разводя руки вниз в стороны, выдыхать. В конце выдоха собраться с силой и резко вытолкнуть из легких остаток воздуха. При выдохе издать гортанный звук. Вдох и выдох производить замедленно.
Трехкратное повторение дыхательного упражнения поможет активизировать предстоящую деятельность.
« Волевое дыхание *
Исходное положение стоя. Расслабиться, остановить дыхание:
вдыхать ровно и спокойно, одновременно поднимая руки до уровня груди ладонями вверх;
согнуть руки в локтях, отодвигая локти назад;
сделать спокойный вдох и медленно опустить руки ладонями вниз, как бы выталкивая из легких остатки воздуха.
- Психология адаптации личности Анализ. Теория. Практика
- 1. Концепции адаптации в психологии
- 2. Стресс и стрессоустойчивость личности 158
- 3. Управленческая адаптация: модели,
- 4. Адаптация и стрессоустойчивость педагога 337
- 5. Технологии повышения
- Введение
- 1. Концепции адаптации в психологии личности
- 1.1. Феномен адаптации в психологии личности
- 1.1.1. История вопроса
- Три направления исследований в области адаптации
- Различные аспекты многомерного явления адаптации
- Три аспекта носителя адаптации и их взаимосвязь
- Концепция общего адаптационного синдрома г. Селье
- Индивидуальный уровень адаптивности
- Неврологическая регуляция адаптационных процессов
- Адаптация и биоритмы
- 1.1.3. Эволюционно-когнитивные схемы адаптации Адаптация и интеллект
- Когнитивная организация руководителя
- 1.1.4. Поведенческие подходы к адаптации личности
- Воззрения бихевиористов
- Изучение адаптации к стрессу
- Теория социального научения
- Адаптивность агрессии
- Две тенденции в описании адаптации
- 1.1.5. Социальная адаптация в психологии личности
- Роль личности в адаптационном процессе
- Адаптация и решение прикладных задач социальной психологии
- Структура личности руководителя с точки зрения адаптации
- Психодиагностика социальной адаптации личности
- История проблемы социальной адаптации
- 1.2. Мотивационные механизмы адаптации
- 1.2.1. Мотивация и адаптация к учебной деятельности
- Проблема определения мотивации
- Влияние мотивации на успешность учебной деятельности
- Мотивация успеха и мотивация боязни неудачи
- Профессиональная мотивация
- 1.2.2. Мотивация профессионального развития руководителей
- Мотивация получения профессионального образования
- Мотивация профессиональной деятельности
- Мотивация профессионального развития и особенности личности руководителей
- Разработка мотивационного опросника менеджмент-образования (mom)
- 1.2.3. Мотивация и профессиональная направленность личности Профконсультация и профотбор
- Мотивация профессиональной деятельности (методика к. Замфир в модификации а. Реана)
- Измерение мотивации Инструкция
- Обработка
- Интерпретация
- Литература к главе 1
- 2. Стресс и стрессоустойчивость личности
- 2.1. Стресс как системная реакция человека Различные аспекты понятия «стресс»
- 2.1.1. Стресс и адаптация
- 2.2. Виды стрессовых состояний и их характеристика Определение понятия психического состояния
- Классификация психических состояний
- Классификация состояний по л. В. Куликову
- Активационные состояния
- Тонические состояния (отражающие тонус, ресурс сил)
- Тензионные состояния (отражающие степень напряжения)
- Эмоциональные состояния
- Виды стрессовых состояний
- Фрустрация
- 2.3. Устойчивость к психическому стрессу
- Определение психической устойчивости в широком смысле слова
- Различные определения стрессоустойчивости
- 2.4. Личностно-индивидные детерминанты стрессоусойчивости
- Индивидные факторы стрессоустойчивости
- Личности типа а и в
- Фрустрированность и агрессивность личности
- Проявления агрессии
- Терпимость и стресс-толерантность
- Маскулинность-фемининность личности и устойчивость к экстремальным факторам
- Маскулинность
- Фемининность
- Андрогинность
- Мотивация, установки и диспозиции личности в контексте стрессоустойчивости
- Локус контроля
- Самооценка и стрессоустойчивость личности
- 2.5. Человек как субъект деятельности и стресс-толерантность
- Индивидуальный стиль деятельности
- Индивидуальные стили деятельности
- Когнитивные стили
- Стили совладеющего (coping) поведения
- Литература к главе 2
- 3. Управленческая адаптация: модели, личностные механизмы и методы Определение модели
- 3.1. Специфика профессиональной деятельности руководителей Особенности труда руководителя
- Специфика работы руководителя в системе государственной службы
- 3.2. Концепции ролевого поведения руководителей Понятие роли
- 3.3. Психологическая структура управленческой адаптации
- Обобщенная схема адаптации руководителя
- 3.4. Построение модели управленческой адаптации
- 3.5. Разработка прогностического опросника менеджерской адаптации (пома)
- Прогностический опросник менеджерской адаптации (пома) Инструкция
- Обработка
- Литература к главе 3
- 4. Адаптация и стрессоустойчивость педагога
- 4.1. Стресс в педагогической деятельности Введение
- Особенности труда педагога и его стрессогенность
- 4.2. Личностно-субъектные характеристики педагога и его стрессоустойчивость Трудности в педагогическом процессе как основной источник стресса
- Профессиональная я-концепция педагога
- Механизмы стрессоустойчивости у педагогов с разным уровнем профессионализма
- Организация эмпирической проверки теоретической модели стрессоустойчивости учителя
- Ход исследования
- Вопрос 1. Вы решили узнать что-то новое или подзабыли старое по методике преподавания. К кому из коллег по работе Вы обратитесь за консультацией?
- Вопрос 2. Возникла сложная ситуация с учеником или группой учеников в вашем классе. К чьему мнению по разрешению данной проблемы Вы прислушаетесь больше всего?
- Вопрос 3. Вам предстоит отстаивать честь школы на конкурсе профессионального мастерства. Кого бы Вы хотели видеть в составе вашей команды от школы?
- 4.4. Изучение стресс-показателей педагогов разного уровня мастерства и их операционально-деятельностных детерминант стрессоустойчивости
- Субъектно-деятельностные детерминанты стрессоустойчивости педагогов
- 4.5. Исследование стрессоустойчивости и индивидно-личностных характеристик учителей разной успешности Индивидные свойства учителей и их связь с показателями стрессоустойчивости
- Результаты корреляционного анализа
- Исследование особенностей мотивации учителей относительно степени их стрессоустойчивости
- Изучение характерологических свойств педагогов относительно степени их стрессоустойчивости
- Литература к главе 4
- 5. Технологии повышения адаптированности личности Вводные замечания
- 5.1. Способы регуляции психофизиологического состояния*
- Дыхательные упражнения
- Аутогенная тренировка
- Правила занятий at
- 5.2. Техники, увеличивающие личностный адаптационный потенциал и креативность*
- Упражнения на развитие интеллектуального потенциала
- 5.3. Тренинг ролевого поведения руководителей: концепции и процедуры
- Основные принципы социально-психологического тренинга
- 5.3.1. Основные цели и задачи ролевого тренинга руководителей
- 5.3.2. Описание процедуры тренинга
- 5.3.3. Управленческие ситуации Исходные сведения
- Задания
- 1. Главный руководитель (лицо организации):
- 2. Лидер:
- 3. Связующее звено:
- 4. Приемник информации (монитор):
- 5. Распространитель информации (передатчик):
- 6. Представитель (рупор организации):
- 7. Предприниматель (инициатор):
- 8. Устранитель проблем (стабилизатор):
- 9. Распределитель ресурсов:
- 10. Ведущий переговоры:
- Литература к главе 5